所以大家一定要完全了解自己身体情况后再对症下药，要练我所用不是我练所有。
图片来源@葡萄宁宁宁
我的臀部训练方案包括3个部分，依次是，激活，训练，拉伸。其中激活4个动作主要是刺激臀中肌，强化核心，让臀部肌肉初步酸胀产生记忆，这样能更有效地进行后续重量训练。关于训练，我是上臀较弱的人，所以我会把训练重点放在上臀，用当天较多精力来先刺激上臀，其次再是下臀。
图片来源@葡萄宁宁宁
首先重要一点先了解下【骨盆后倾】
如图，前倾和后倾都是不良体态，前倾据说容易造成女性流产，而对于上臀部训练，骨盆后倾且臀中肌外旋情况下才能更好的刺激到上臀，一般训练时后倾前先拉伸髂腰肌。正常生活中大家一定不要故意前倾或后倾，保持骨盆中立位就好。
