2.坐姿划船
坐姿划船，坐姿笔直，最远端身体不前送，动作流畅充分体验背部大肌群发力感觉。
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上背部
1.弹力绳拉背
弹力绳(绳索)拉背，肘高于肩，绳索与目光水平放置，肩胛骨放松，背部发力收紧，顶峰收缩，此动作若肩锁住则练肩膀后束。
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2.引体向上
引体向上支撑，训练最后利用这个动作使背部肌群充分力竭，此动作加强训练大圆肌，改善腰身比。
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不深蹲！无翘臀！
这个说法并不是完全的，要翘臀就一定要深蹲吗?答案当然是否，深蹲只是刺激臀部肌肉的一种方法而已，刺激臀部肌肉的动作多种多样，况且并不是所有人都能学会正确的深蹲要诀，刚健身时我绝对是深蹲翘臀拥护者，但是腰长且平衡性差大腿肌肉量少的我来说深蹲动作对于我简直太难了，完全学不会，不能腰背挺直，膝盖总是内扣，不会臀发力，错误的动作使我大腿从48cm蹲到54，股四外翻，臀围变化极小。
